Fighting Fit: Hochintensivtraining (HIT)

 

Intensitätssteigerung ist eine Möglichkeit, im Fitnesstraining neue Impulse zu setzen und somit den Trainingserfolg zu erhöhen. Mit der Methode des Hochintensivtrainings gelingt das sogar, ohne zusätzliche Zeit investieren zu müssen aber dabei das Verletzungsrisiko dennoch gering zu halten

 

(Bild: U.S. Marine Corps)

Hochintensivtraining bietet eine Reihe von Vorteilen. Es ist vor allem zeiteffizient. In einer relativ kurzen Trainingssitzung von 20 bis 30 Minuten kann durch die Kombination sehr unterschiedlicher Übungen ein Ganzkörpertraining absolviert werden. Sauerstoffaufnahme und Fettverbrennung sind signifikant höher, als beim konventionellen Training. Die regelmäßige Durchführung von HIT Einheiten hat ein messbares Absenken der Ruheherzfrequenz zur Folge.
Durch die Kombinationsmöglichkeiten aus einer Vielzahl von Grundübungen entsteht Variantenreichtum, bei dem das Training auch langfristig niemals langweilig wird. Außerdem besteht so die Möglichkeit, an bestehenden Verletzungen „vorbei zu trainieren“, aber dennoch regelmäßig ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Der Platzbedarf entspricht der Fläche eines großen Bade- oder Handtuchs. Teure Fitnessgeräte oder gar „High-End“ Maschinen sind nicht erforderlich.
Und: Man muss kein „Fitnesssportexperte“ sein, um HIT Einheiten durchzuführen. Schon mit einfachen Übungen stellt sich ein anfänglicher Trainingserfolg ein. Nennenswerte Nachteile birgt die HIT Methode nicht.

Kettlebell, Sandsack und TRX-Schlingentrainer
(hier TRX Force Kit) sind im Fachhandel erhältlich und
aufgrund ihrer Unzerstörbarkeit eine einmalige Investition

Der HIT Zirkel
Ein HIT Zirkel ist eine Aneinanderreihung verschiedener Grundübungen, von denen beliebig viele Runden (Zirkel) absolviert werden können. Diese Grundübungen sollten bewusst einfach gehalten sein, eine bestimmte Wiederholungszahl besitzen und ohne nennenswerte Pause absolviert werden. Alternativ zu einer festgelegten Wiederholungszahl kann auch für jede Übung ein bestimmter Zeitansatz (bspw. 20 bis 60 Sekunden) gewählt werden.
Üblich sind drei bis zehn verschiedene Grundübungen. Wurde der Zirkel einmal durchlaufen, beginnt man von vorn. Man spricht dabei auch von Runden.
Besteht der Zirkel aus lediglich drei Übungen, können durchaus acht bis zehn Runden geturnt werden. Beinhaltet der Zirkel hingegen acht bis zehn Übungen, genügen auch zwei oder drei Runden. Ein Hochintensiv-Zirkeltraining sollte demnach gesamt 20 bis 30 Minuten dauern. Im Ausnahmefall und dem Trainingszustand entsprechend auch länger.
Die Fitnessübung „The Murph“ (Hier) ist in diesem Sinne auch ein HIT Zirkel; wenn auch auf Fortgeschrittenenniveau.

Im Combat Fitness Test (CFT) hat der U.S. Marine eine
ca. 15 Kilogramm schwere Munitionskiste in zwei Minuten
mindestens 67 Mal zu stemmen (weibliche Marines: 30 Mal)
(Bild: U.S. Marine Corps)

Altersgerechte Belastung
Hochintensivtraining bedeutet nicht zwangsläufig Training an der Belastungsgrenze. Ganz im Gegenteil: Die Auswahl der Übungen ermöglicht eine altersgerechte Belastung. Ab einem bestimmten Lebensalter und entsprechend zahlreichen Vorverletzungen ist das Trainingsziel nicht mehr unbedingt der Aufbau, sondern der Erhalt einer Grundfitness. Je nach Allgemeinzustand des Bewegungsapparates lassen sich auch mit einer altersgerechter Belastung unabwendbare Operationen noch einige Jahre hinauszögern.

Übergroße LKW-Reifen zu bugsieren, bringt ungeahnte Belastungen
und macht Spaß. Erfordert aber auch ein entsprechend großes
Trainingsareal (Bild: U.S. Marine Corps)

HITT Methode
Wem die minimalistische HIT Methode für zu Haus nicht mehr ausreicht, der fügt ein weiteres „T“ hinzu. Aus Hochintensivtraining wird High Intensity Tactical Training (HITT). Eine gute Grundfitness und ein stabiler Bewegungsapparat sind hier Voraussetzung. In den Trainingszirkel können neben reinen Körpergewichtsübungen diverse Zusatzgeräte integriert werden. Kettlebell, Sandsack oder ein TRX-Schlingentrainer sind dabei die erste Wahl für einen Privathaushalt und den ambitionierten Freizeitsportler. Diese Trainingsutensilien sind im Fachhandel erhältlich und aufgrund ihrer Unzerstörbarkeit eine einmalige Investition.
Für die Mietwohnung im Mehrfamilienhaus eher weniger geeignet sind übergroße LKW-Reifen, Vorschlaghammer oder Lastschlitten.

(Bild: U.S. Marine Corps)

Trainieren wie die U.S. Marines
Mit High Intensity Tactical Training wird versucht, typische Bewegungsmuster des militärischen (taktischen) Alltags zu simulieren, um eine gezielte Kräftigung des soldatischen Bewegungsapparates zu erreichen sowie das Verletzungsrisiko im Dienst zu verringern. Die HITT Methode des U.S. Marine Corps beinhaltet daher u.a. das Stemmen oder beidhändige Tragen von Munitionskisten (etwa 15 Kilogramm) oder das Wegschleifen eines Verwundeten. Die Entstehung von HITT beim U.S. Marine Corps reicht zurück ins Jahr 2006. Es wurde nach Wegen gesucht, Fitnesstraining grundsätzlich besser in den Dienstalltag zu integrieren und dabei funktionale Übungen zu verwenden, welche die körperliche Belastung im Kampfgeschehen eher unterstützen.
Diese Entwicklung führte zu vollausgestatteten „HITT Centers“ an den einzelnen Standorten der Marines und zu sog. „HITT Lockers“. Diese Trainingscontainer sind mit allem ausgestattet, was zum funktionalen Training erforderlich ist und können mit in das Einsatzgebiet verbracht werden.

Ressourcen
Anregungen für sinnvolle Körpergewichtsübungen sind leicht zu finden. An erster Stelle seien die Fitnessbücher von Mike Diehl „Bodyweight Training“ und „Fitter – Stärker – Schlanker“ und „Einfach Fit. Training ohne Geräte“ empfohlen. Das Buch „Military Fitness: Trainieren wie die Kampfschwimmer“ von Torsten Schreiber und Andreas Aumann gehört ebenfalls zur Standardliteratur in diesem Bereich.
Die „HITT Methodology“ kann ebenso wie das „CFT Prep Guidance“ der U.S. Marines als gleichnamige .pdf im Internet frei heruntergeladen werden.

Fazit
Die Kombination einfacher Körpergewichts-Grundübungen sowie eine Übungsabfolge ohne nennenswerte Pausen, ist das Geheimnis des Erfolgs von Hochintensivtraining. Das Verletzungsrisiko bleibt gering. Zeit- und Geräteansatz sind minimalistisch.

Service
https://www.fitness.marines.mil//