Fighting Fit: Fitnessübung The Murph

Weltweit bekannt wurde diese Fitnessübung durch den 2005 in Afghanistan gefallenen Lieutenant der US Navy SEAL Michael P. Murphy. Aber selbst für gut trainierte Freizeitsportler birgt „The Murph“ ein erhebliches Verletzungsrisiko

 

Die Übung

„The Murph“ wurde als Ganzkörpertrainingseinheit konzipiert. Sie beginnt mit einem Lauf über eine Meile (etwa 1,6 Kilometer). Im Mittelteil sollen insgesamt einhundert Klimmzüge, 200 Liegestütz und 300 Kniebeuge (Squats) absolviert werden. Am Ende folgt ein weiterer Lauf über eine Meile. Die Gesamtzeit für die Übung soll zwischen 45 Minuten und einer Stunde liegen. Als Michael P. Murphy die Übung in seiner Dienstzeit als Navy SEAL erdachte, war eine zusätzliche Steigerungsmöglichkeit, das Tragen einer etwa zehn Kilogramm schweren Kampfmittelweste. Weshalb die Übung im Original auch „Body Armor“ hieß.

Der Soldat

Michael P. Murphy wurde 1976 geboren und durchlief ab dem Jahr 2001 die Ausbildung zum US Navy SEAL. Ab 2005 wurde er mit einem SEAL Team in Afghanistan eingesetzt. Während eines Aufklärungseinsatzes im Rahmen der Operation „Red Wings“ wurde sein vierköpfiger Trupp durch Taliban Kämpfer aufgerieben. Nur ein Navy SEAL, Marcus Luttrell, überlebte schwer verletzt. Dieser erzählte das Kampfgeschehen später in seinem Buch „Lone Survivor“ nach. Im gleichnamigen Kinofilm von 2013 werden die Ereignisse ebenfalls thematisiert.

Die „Challange“

Einmal pro Jahr zum amerikanischen Veteranen Gedenktag veranstalten verschiedene Institutionen die sog. „Murph-Challange“. Wobei die Übung nachgeturnt wird und eine Bestenermittlung über die benötigte Zeit erfolgt.

100 Klimmzüge am Stück geraten zu einer Tortur mit zu hohem Verletzungsrisiko durch Überlastung

Das Training

Der Lauf über eine Meile zu Beginn und am Ende der Übung, gilt als der einfache Teil des „Murph“. Eine Meile sind 1.760 Yards, was exakt 1.609,34 Metern entspricht. Der Weltrekord über diese Distanz liegt bei etwas unter vier Minuten. Ein Freizeitsportler benötigt vielleicht sechs bis sieben Minuten.

Die Körpergewichtsübungen im Mittelteil stellen aufgrund ihrer hohen Wiederholungszahl eine Herausforderung mit Verletzungsrisiko dar. Kein Mensch dürfte in der Lage sein, einhundert Klimmzüge am Stück (ohne Absetzen) zu bewältigen. Nicht einmal ein Navy SEAL. Um dennoch eine derart hohe Wiederholungszahl zu erreichen, sind verschiedene Varianten anwendbar.

Variante 1

Veranstalter der „Murph-Challange“ geben hier die Empfehlung, die Übungen Klimmzug, Liegestütz und Kniebeuge auf mehrere Sätze aufzuteilen. Bspw. wäre es möglich insgesamt 20 Runden zu absolvieren, von denen jede Runde fünf Klimmzüge, zehn Liegestütz und 15 Kniebeuge enthält. Für eine Runde wird ein trainierter Körper anderthalb bis zwei Minuten benötigen. Pausenzeiten zwischen den Runden sind nicht vorgesehen. Demnach sind die 20 erforderlichen Sätze in 40 Minuten zu schaffen. So die Theorie. Im Selbstversuch erhöht sich die Zeit pro Runde natürlich überproportional. Die ersten fünf von insgesamt 20 Sätzen lassen sich innerhalb von acht Minuten turnen. Die Hälfte des Programms, also zehn Runden, ist mit einem deutlichen Ermüdungsgrad innerhalb von 20 Minuten zu schaffen. Für die zweite Hälfte dürften noch einmal nicht weniger als 25 bis 30 Minuten zu Buche schlagen.

Spätestens nach dem ersten Drittel der Übung (sieben Runden), fällt auf, dass durch die zunehmende Ermüdung die korrekte Ausführung bei allen Bewegungsabläufen vernachlässigt wird, was ein erhöhtes Verletzungsrisiko birgt.

Variante 2

Die Übungsabfolge für Variante 2 entstand aus der Frage heraus, ob 100 Klimmzüge am Stück zu bewältigen seien, wie viel Zeit dafür benötigt würde und ob ein Zeitvorteil für die Gesamtübung daraus entstehen könnte. Zwei Waffenkultur-Autoren mit einem regelmäßigen Trainingspensum von 300 bis 500 Klimmzügen monatlich unternahmen den Selbstversuch. Begonnen wurde mit acht Sätzen bei jeweiliger Maximalwiederholungszahl. So lassen sich in etwa zehn Minuten 50 Klimmzüge absolvieren. Gerade einmal die Hälfte. Die verbleibenden 50 Klimmzüge geraten zu einer Tortur. Das Ziel war, pro Minute einen Satz mit maximaler Wiederholungszahl zu turnen. Die Maximalwiederholungszahl pro Satz liegt hier typischerweise bei drei oder vier; manchmal auch nur bei zwei. Einer Überbelastung ist dabei Tür und Tor geöffnet. Die Gesamtzeit für 100 Klimmzüge liegt zwischen 26 und 29 Minuten. Die Regenerationszeit bei mehreren Tagen. Gleiches gilt für die 200 Liegestütz. Ein bleibender, langwieriger Überlastungsschaden in der Schulter einer der Autoren ist die Folge.

(Quelle: Internet)

Option: The Half-Murph

Um die leistungssportähnliche Belastung eines „Komplett-Murph“ zu reduzieren, wurde die Übung um 50 Prozent auf den „Half-Murph“ gekürzt. Bedeutet, es müssen nur 800 Meter zu Beginn und am Ende gelaufen werden; gefolgt von 50 Klimmzügen, 100 Liegestütz und 150 Kniebeugen. Wie unter Variante 1 beschrieben, kann der Körpergewichtsanteil eines Half-Murph innerhalb von 20 bis 22 Minuten absolviert werden. Inklusive der zwei 800-m-Läufe dürfte die Gesamtzeit der Übung bei 35 bis 40 Minuten liegen.

Kein falscher Ehrgeiz

Bevor sich ein untrainierter Körper an den Half-Murph wagt, sollten zwei bis drei Monate Aufbautraining bei den einzelnen Körpergewichtsübungen erfolgen.

Fazit

Wir sind keine Navy SEAL und werden das niemals sein. Für den Durchschnittssportler birgt die komplette Übung The Murph ein zu hohes Verletzungsrisiko durch Überlastung. Die halbierte Übung „Half-Murph“ mit ihren 50 Klimmzügen, einhundert Liegestütz, 150 Kniebeugen und einem 800-m-Lauf zu Beginn und am Ende, kann auch von einem gut trainierten Freizeitsportler regelmäßig mit ins Trainingsprogramm integriert werden. Der Gesamtzeitansatz sollte bei 30 bis 40 Minuten liegen.