Weltweit bekannt wurde diese Fitnessübung durch den 2005
in Afghanistan gefallenen Lieutenant der US Navy SEAL Michael P. Murphy. Aber
selbst für gut trainierte Freizeitsportler birgt „The Murph“ ein erhebliches
Verletzungsrisiko
Die Übung
„The Murph“ wurde als Ganzkörpertrainingseinheit konzipiert.
Sie beginnt mit einem Lauf über eine Meile (etwa 1,6 Kilometer). Im Mittelteil
sollen insgesamt einhundert Klimmzüge, 200 Liegestütz und 300 Kniebeuge
(Squats) absolviert werden. Am Ende folgt ein weiterer Lauf über eine Meile.
Die Gesamtzeit für die Übung soll zwischen 45 Minuten und einer Stunde liegen.
Als Michael P. Murphy die Übung in seiner Dienstzeit als Navy SEAL erdachte,
war eine zusätzliche Steigerungsmöglichkeit, das Tragen einer etwa zehn
Kilogramm schweren Kampfmittelweste. Weshalb die Übung im Original auch „Body
Armor“ hieß.
Der Soldat
Michael P. Murphy wurde 1976 geboren und durchlief ab dem
Jahr 2001 die Ausbildung zum US Navy SEAL. Ab 2005 wurde er mit einem SEAL Team
in Afghanistan eingesetzt. Während eines Aufklärungseinsatzes im Rahmen der
Operation „Red Wings“ wurde sein vierköpfiger Trupp durch Taliban Kämpfer
aufgerieben. Nur ein Navy SEAL, Marcus Luttrell, überlebte schwer verletzt.
Dieser erzählte das Kampfgeschehen später in seinem Buch „Lone Survivor“ nach.
Im gleichnamigen Kinofilm von 2013 werden die Ereignisse ebenfalls
thematisiert.
Die „Challange“
Einmal pro Jahr zum amerikanischen Veteranen Gedenktag
veranstalten verschiedene Institutionen die sog. „Murph-Challange“. Wobei die
Übung nachgeturnt wird und eine Bestenermittlung über die benötigte Zeit
erfolgt.
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100 Klimmzüge am Stück geraten zu einer Tortur mit zu hohem
Verletzungsrisiko durch Überlastung
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Das Training
Der Lauf über eine Meile zu Beginn und am Ende der Übung, gilt
als der einfache Teil des „Murph“. Eine Meile sind 1.760 Yards, was exakt
1.609,34 Metern entspricht. Der Weltrekord über diese Distanz liegt bei etwas
unter vier Minuten. Ein Freizeitsportler benötigt vielleicht sechs bis sieben
Minuten.
Die Körpergewichtsübungen im Mittelteil stellen aufgrund
ihrer hohen Wiederholungszahl eine Herausforderung mit Verletzungsrisiko dar.
Kein Mensch dürfte in der Lage sein, einhundert Klimmzüge am Stück (ohne
Absetzen) zu bewältigen. Nicht einmal ein Navy SEAL. Um dennoch eine derart
hohe Wiederholungszahl zu erreichen, sind verschiedene Varianten anwendbar.
Variante 1
Veranstalter der „Murph-Challange“ geben hier die
Empfehlung, die Übungen Klimmzug, Liegestütz und Kniebeuge auf mehrere Sätze
aufzuteilen. Bspw. wäre es möglich insgesamt 20 Runden zu absolvieren, von
denen jede Runde fünf Klimmzüge, zehn Liegestütz und 15 Kniebeuge enthält. Für
eine Runde wird ein trainierter Körper anderthalb bis zwei Minuten benötigen.
Pausenzeiten zwischen den Runden sind nicht vorgesehen. Demnach sind die 20
erforderlichen Sätze in 40 Minuten zu schaffen. So die Theorie. Im
Selbstversuch erhöht sich die Zeit pro Runde natürlich überproportional. Die
ersten fünf von insgesamt 20 Sätzen lassen sich innerhalb von acht Minuten turnen.
Die Hälfte des Programms, also zehn Runden, ist mit einem deutlichen
Ermüdungsgrad innerhalb von 20 Minuten zu schaffen. Für die zweite Hälfte
dürften noch einmal nicht weniger als 25 bis 30 Minuten zu Buche schlagen.
Spätestens nach dem ersten Drittel der Übung (sieben Runden),
fällt auf, dass durch die zunehmende Ermüdung die korrekte Ausführung bei allen
Bewegungsabläufen vernachlässigt wird, was ein erhöhtes Verletzungsrisiko
birgt.
Variante 2
Die Übungsabfolge für Variante 2 entstand aus der Frage
heraus, ob 100 Klimmzüge am Stück zu bewältigen seien, wie viel Zeit dafür
benötigt würde und ob ein Zeitvorteil für die Gesamtübung daraus entstehen
könnte. Zwei Waffenkultur-Autoren mit einem regelmäßigen Trainingspensum von
300 bis 500 Klimmzügen monatlich unternahmen den Selbstversuch. Begonnen wurde
mit acht Sätzen bei jeweiliger Maximalwiederholungszahl. So lassen sich in etwa
zehn Minuten 50 Klimmzüge absolvieren. Gerade einmal die Hälfte. Die
verbleibenden 50 Klimmzüge geraten zu einer Tortur. Das Ziel war, pro Minute
einen Satz mit maximaler Wiederholungszahl zu turnen. Die
Maximalwiederholungszahl pro Satz liegt hier typischerweise bei drei oder vier;
manchmal auch nur bei zwei. Einer Überbelastung ist dabei Tür und Tor geöffnet.
Die Gesamtzeit für 100 Klimmzüge liegt zwischen 26 und 29 Minuten. Die
Regenerationszeit bei mehreren Tagen. Gleiches gilt für die 200 Liegestütz. Ein
bleibender, langwieriger Überlastungsschaden in der Schulter einer der Autoren
ist die Folge.
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(Quelle: Internet)
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Option: The
Half-Murph
Um die leistungssportähnliche Belastung eines
„Komplett-Murph“ zu reduzieren, wurde die Übung um 50 Prozent auf den
„Half-Murph“ gekürzt. Bedeutet, es müssen nur 800 Meter zu Beginn und am Ende
gelaufen werden; gefolgt von 50 Klimmzügen, 100 Liegestütz und 150 Kniebeugen. Wie
unter Variante 1 beschrieben, kann der Körpergewichtsanteil eines Half-Murph
innerhalb von 20 bis 22 Minuten absolviert werden. Inklusive der zwei
800-m-Läufe dürfte die Gesamtzeit der Übung bei 35 bis 40 Minuten liegen.
Kein falscher Ehrgeiz
Bevor sich ein untrainierter Körper an den Half-Murph wagt,
sollten zwei bis drei Monate Aufbautraining bei den einzelnen Körpergewichtsübungen
erfolgen.
Fazit
Wir sind keine Navy SEAL und werden das niemals sein. Für
den Durchschnittssportler birgt die komplette Übung The Murph ein zu hohes
Verletzungsrisiko durch Überlastung. Die halbierte Übung „Half-Murph“ mit ihren
50 Klimmzügen, einhundert Liegestütz, 150 Kniebeugen und einem 800-m-Lauf zu
Beginn und am Ende, kann auch von einem gut trainierten Freizeitsportler
regelmäßig mit ins Trainingsprogramm integriert werden. Der Gesamtzeitansatz
sollte bei 30 bis 40 Minuten liegen.
