Fighting Fit: Hochintensivtraining (HIT)

 

Intensitätssteigerung ist eine Möglichkeit, im Fitnesstraining neue Impulse zu setzen und somit den Trainingserfolg zu erhöhen. Mit der Methode des Hochintensivtrainings gelingt das sogar, ohne zusätzliche Zeit investieren zu müssen aber dabei das Verletzungsrisiko dennoch gering zu halten

 

(Bild: U.S. Marine Corps)

Hochintensivtraining bietet eine Reihe von Vorteilen. Es ist vor allem zeiteffizient. In einer relativ kurzen Trainingssitzung von 20 bis 30 Minuten kann durch die Kombination sehr unterschiedlicher Übungen ein Ganzkörpertraining absolviert werden. Sauerstoffaufnahme und Fettverbrennung sind signifikant höher, als beim konventionellen Training. Die regelmäßige Durchführung von HIT Einheiten hat ein messbares Absenken der Ruheherzfrequenz zur Folge.
Durch die Kombinationsmöglichkeiten aus einer Vielzahl von Grundübungen entsteht Variantenreichtum, bei dem das Training auch langfristig niemals langweilig wird. Außerdem besteht so die Möglichkeit, an bestehenden Verletzungen „vorbei zu trainieren“, aber dennoch regelmäßig ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Der Platzbedarf entspricht der Fläche eines großen Bade- oder Handtuchs. Teure Fitnessgeräte oder gar „High-End“ Maschinen sind nicht erforderlich.
Und: Man muss kein „Fitnesssportexperte“ sein, um HIT Einheiten durchzuführen. Schon mit einfachen Übungen stellt sich ein anfänglicher Trainingserfolg ein. Nennenswerte Nachteile birgt die HIT Methode nicht.

Kettlebell, Sandsack und TRX-Schlingentrainer
(hier TRX Force Kit) sind im Fachhandel erhältlich und
aufgrund ihrer Unzerstörbarkeit eine einmalige Investition

Der HIT Zirkel
Ein HIT Zirkel ist eine Aneinanderreihung verschiedener Grundübungen, von denen beliebig viele Runden (Zirkel) absolviert werden können. Diese Grundübungen sollten bewusst einfach gehalten sein, eine bestimmte Wiederholungszahl besitzen und ohne nennenswerte Pause absolviert werden. Alternativ zu einer festgelegten Wiederholungszahl kann auch für jede Übung ein bestimmter Zeitansatz (bspw. 20 bis 60 Sekunden) gewählt werden.
Üblich sind drei bis zehn verschiedene Grundübungen. Wurde der Zirkel einmal durchlaufen, beginnt man von vorn. Man spricht dabei auch von Runden.
Besteht der Zirkel aus lediglich drei Übungen, können durchaus acht bis zehn Runden geturnt werden. Beinhaltet der Zirkel hingegen acht bis zehn Übungen, genügen auch zwei oder drei Runden. Ein Hochintensiv-Zirkeltraining sollte demnach gesamt 20 bis 30 Minuten dauern. Im Ausnahmefall und dem Trainingszustand entsprechend auch länger.
Die Fitnessübung „The Murph“ (Hier) ist in diesem Sinne auch ein HIT Zirkel; wenn auch auf Fortgeschrittenenniveau.

Im Combat Fitness Test (CFT) hat der U.S. Marine eine
ca. 15 Kilogramm schwere Munitionskiste in zwei Minuten
mindestens 67 Mal zu stemmen (weibliche Marines: 30 Mal)
(Bild: U.S. Marine Corps)

Altersgerechte Belastung
Hochintensivtraining bedeutet nicht zwangsläufig Training an der Belastungsgrenze. Ganz im Gegenteil: Die Auswahl der Übungen ermöglicht eine altersgerechte Belastung. Ab einem bestimmten Lebensalter und entsprechend zahlreichen Vorverletzungen ist das Trainingsziel nicht mehr unbedingt der Aufbau, sondern der Erhalt einer Grundfitness. Je nach Allgemeinzustand des Bewegungsapparates lassen sich auch mit einer altersgerechter Belastung unabwendbare Operationen noch einige Jahre hinauszögern.

Übergroße LKW-Reifen zu bugsieren, bringt ungeahnte Belastungen
und macht Spaß. Erfordert aber auch ein entsprechend großes
Trainingsareal (Bild: U.S. Marine Corps)

HITT Methode
Wem die minimalistische HIT Methode für zu Haus nicht mehr ausreicht, der fügt ein weiteres „T“ hinzu. Aus Hochintensivtraining wird High Intensity Tactical Training (HITT). Eine gute Grundfitness und ein stabiler Bewegungsapparat sind hier Voraussetzung. In den Trainingszirkel können neben reinen Körpergewichtsübungen diverse Zusatzgeräte integriert werden. Kettlebell, Sandsack oder ein TRX-Schlingentrainer sind dabei die erste Wahl für einen Privathaushalt und den ambitionierten Freizeitsportler. Diese Trainingsutensilien sind im Fachhandel erhältlich und aufgrund ihrer Unzerstörbarkeit eine einmalige Investition.
Für die Mietwohnung im Mehrfamilienhaus eher weniger geeignet sind übergroße LKW-Reifen, Vorschlaghammer oder Lastschlitten.

(Bild: U.S. Marine Corps)

Trainieren wie die U.S. Marines
Mit High Intensity Tactical Training wird versucht, typische Bewegungsmuster des militärischen (taktischen) Alltags zu simulieren, um eine gezielte Kräftigung des soldatischen Bewegungsapparates zu erreichen sowie das Verletzungsrisiko im Dienst zu verringern. Die HITT Methode des U.S. Marine Corps beinhaltet daher u.a. das Stemmen oder beidhändige Tragen von Munitionskisten (etwa 15 Kilogramm) oder das Wegschleifen eines Verwundeten. Die Entstehung von HITT beim U.S. Marine Corps reicht zurück ins Jahr 2006. Es wurde nach Wegen gesucht, Fitnesstraining grundsätzlich besser in den Dienstalltag zu integrieren und dabei funktionale Übungen zu verwenden, welche die körperliche Belastung im Kampfgeschehen eher unterstützen.
Diese Entwicklung führte zu vollausgestatteten „HITT Centers“ an den einzelnen Standorten der Marines und zu sog. „HITT Lockers“. Diese Trainingscontainer sind mit allem ausgestattet, was zum funktionalen Training erforderlich ist und können mit in das Einsatzgebiet verbracht werden.

Ressourcen
Anregungen für sinnvolle Körpergewichtsübungen sind leicht zu finden. An erster Stelle seien die Fitnessbücher von Mike Diehl „Bodyweight Training“ und „Fitter – Stärker – Schlanker“ und „Einfach Fit. Training ohne Geräte“ empfohlen. Das Buch „Military Fitness: Trainieren wie die Kampfschwimmer“ von Torsten Schreiber und Andreas Aumann gehört ebenfalls zur Standardliteratur in diesem Bereich.
Die „HITT Methodology“ kann ebenso wie das „CFT Prep Guidance“ der U.S. Marines als gleichnamige .pdf im Internet frei heruntergeladen werden.

Fazit
Die Kombination einfacher Körpergewichts-Grundübungen sowie eine Übungsabfolge ohne nennenswerte Pausen, ist das Geheimnis des Erfolgs von Hochintensivtraining. Das Verletzungsrisiko bleibt gering. Zeit- und Geräteansatz sind minimalistisch.

Service
https://www.fitness.marines.mil//

Fighting Fit: Pilates-Training

Die Trainingsmethode „Contrology“ des Joseph Hubertus Pilates ist heute nur noch landläufig als „Pilates“ bekannt, massenweise interpretiert und oft falsch verstanden. Richtig angewandt ist das mittlerweile einhundert Jahre alte Konzept ein hocheffizientes Ganzkörpertraining

Joseph Pilates (1883 bis 1967) gehörte zu den großen Vordenkern in Sachen Körperkultur, Breiten- und Fitnesssport. Seine Ideen waren revolutionär und sein Konzept findet heute noch Anwendung. Pilates hinterließ nach seinem Tod am 9. Oktober 1967 kaum Aufzeichnungen. Alles musste aus dem spärlich vorhandenen Archivmaterial bzw. den zwei kurzen Publikationen von Joseph Pilates rekonstruiert werden. Heute existieren zahlreiche Lehrmeinungen zum Pilates-Training. Was allen gemeinsam ist, sind die sechs grundlegenden Prinzipien: Atmung, Konzentration, Zentrierung, Kontrolle und Präzision sowie Bewegungsfluss. Pilates-Training vertritt demnach zwar auch eine Verknüpfung von Körper und Geist, wer sich dafür aber nicht geeignet hält, filtert den rein körperlichen Aspekt der Methode für sich heraus und konzentriert sich auf die Muskelarbeit und die anatomisch korrekte Ausführung der Übungen. Pilates-Training ist kein Dogma.

Effizienz
Was Pilates-Training so effizient werden lässt, ist die Durchführbarkeit an jedem Ort und zu jeder Zeit. Gerätschaften sind nicht erforderlich, der Platzbedarf ist minimal und entspricht dem eines großen Badetuchs und Turnbeutelvergesser können sich nicht herausreden, dass sie keine Sportkleidung dabei hätten; die ist nämlich nicht nötig. Freizeitkleidung ist völlig ausreichend.

Beginn
Will man sich der Pilates-Methode nähern, gibt es zwei Wege. Entweder man sucht sich einen Trainer, dessen Kompetenz man mehr oder weniger einschätzen kann oder man tut es autodidaktisch anhand von Fachliteratur. Die ist zahlreich. Ein sehr empfehlenswertes Buch kommt von Copress Sport aus dem Stiebner Verlag in Grünwald und heißt Pilates Anatomie.

Pilates Anatomie
Das Buch gliedert sich in insgesamt zehn Kapitel. Die ersten drei Kapitel gehen auf die Grundsätze der Methode ein, die Ausrichtung des Körpers, auf die Muskeln und die Bewegungsanalyse.
Die Beschreibung der so genannten Mattenarbeit beginnt ab Kapitel vier. Mattenarbeit bedeutet im Pilates die eigentliche Ausführung der Übungen.
Im Buch werden diese Übungen unterteilt in die Kapitel Bauchmuskelübungen (5), Feinartikulation der Wirbelsäule (6), Brückenübungen für die Wirbelsäule (7), Übungen in Seitenlage (8) und Streckübungen (9). Jedes dieser Kapitel besitzt die gleiche Struktur und folgt einer gleichen Systematik, welche vorab in Kapitel drei erklärt wurde. Zum besseren Verständnis sollte daher vorm autodidaktischen Übungsbeginn Kapitel drei gelesen worden sein.

Struktur und Systematik
In jedem Kapitel sind Einzelübungen beschrieben, welche die drei Schweregrade Basis / Mittelschwer und Fortgeschritten ansprechen.
Jede Einzelübung wird ausführlich dargestellt. Auch dabei ist die Struktur gleichbleibend: Die Ausführung wird beschrieben, Zielmuskeln und Nebenmuskeln werden aufgeführt, ergänzenden Erläuterungen zur Technik folgen Übungshinweise und abschließend werden noch Varianten der Übungen gezeigt, sofern vorhanden.
Das Besondere am Buch Pilates Anatomie sind aber die durchgehend farblich illustrierten anatomischen Zeichnungen.

Nutzung und Ziel
Pilates Anatomie ist sehr gut als Handbuch zur Anleitung für das eigene Training nutzbar. Anhand dieser detaillierten Darstellungen ist es auch für Beginner machbar, die Mattenarbeit anatomisch korrekt auszuführen. Und im weiteren Verlauf eigene Trainingsprogramme zu erstellen. Im zehnten und letzten Kapitel werden dazu tabellenartige Vorschläge unterbreitet.
„Um Bewegungen sanft und fließend durchführen zu können, musst du dich in jedem Moment auf jeden einzelnen Punkt, jeden Muskel deines Körpers konzentrieren. Nur so gelingt es, die Kontrolle über jeden Aspekt eines jeden Trainingsmoments zu erlangen.“, soll Joseph Pilates einmal gesagt haben.

Pilates im Leistungssport
Die Anhängerschaft der Pilates-Trainingslehre hat sich seit der Jahrtausendwende vervielfacht. Schon lange nicht mehr ist Zielgruppe begrenzt auf den Freizeit-oder Reha-Sport. Auch Leistungssportler weltweit ergänzen ihr eigenes Trainingsprogramm mit Pilates. Bekannt sind bspw. der Golfspieler Tiger Woods, Christiano Ronaldo (Fußballspieler bei Juventus Turin), Harry Kane (Fußballspieler bei Tottenham Hotspurs) oder der Tennis-Profi Roger Federer.

Service
https://www.stiebner.com/copress.html

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Buchdetails
Pilates Anatomie: Illustrierter Ratgeber für Stabilität und Balance
von Rael Isacowitz und Karen Clippinger
Taschenbuch: 208 Seiten
Verlag: Copress (August 2019)
Sprache: Deutsch
ISBN-13: 978-3767910669
Preis: 24 Euro

Tasmanian Tiger Maine Jacket

 

Die Softshell Jacke Tasmanian Tiger Maine ist ultraleicht und Slim und kommt in höchster Verarbeitungsqualität daher. Die Produktneuheit aus deutschen Landen könnte mit ihrem modischen Schick und dem geringen Packmaß durchaus auch Softshell-Skeptiker überzeugen

Die Tasmanian Tiger Maine Jacket in
steingrau-oliv (Foto: Hersteller)

Von Arne Mühlenkamp

Der Begriff Softshell Jacke ist genauso dehnbar, wie die Jacken selbst. Eine einheitliche Definition gibt es nicht. Allerdings hat jeder Outdoor-Hersteller meistens zwei Modelle in seiner Angebotspallette. Eine gefütterte und eine leichte, ungefütterte Variante. Softshell Jacken stehen im Ruf, alles zu können, aber nichts davon richtig. Sie sind nie absolut wasserdicht, nie völlig windabweisend und als warme Außenschicht für Extremtemperaturen keine reale Alternative. Hier liegt die Abgrenzung zu den so genannten Hardshell Jacken. Eine Hardshell ist auf einen oder mehrere Einsatzzwecke hin optimiert. Sie hält Regenwetter länger stand und ist winddicht, was meist mit einer geringeren Wasserdampfdurchlässigkeit erkauft wird. Oder die Hardshell ist eine Jacke mit hohem Wärmerückhalt für „Extreme Cold Weather Conditions“ (ECWC) mit einem Einsatzbereich für unter minus zwanzig Grad Celsius, was sie für alle anderen Temperaturbereiche untragbar werden lässt.

Softshell Einsatzspektrum
Eine Softshell hingegen hat ihr Einsatzspektrum eindeutig im Freizeitbereich und bei unbeständigen aber sonst meist gnädigen Mitteleuropamischwetter. Jacken dieses Typs werden als äußere Schicht getragen und verkraften schon mal einen leichten Regenschauer, etwas Wind und je nach Dicke der untergezogenen Mittelschichten auch Temperaturen bis nahe an den Gefrierpunkt. Sie sind daher ideale Begleiter für alle Freizeitaktivitäten, bei denen der Anwender weiß, dass er nach einigen Stunden ohnehin wieder ein Dach über dem Kopf haben wird, auch wenn die Regensäule des Obermaterials dem Platzregen nicht standgehalten hat.
Der Freizeitzielgruppe entsprechend sollen die Jacken natürlich auch modisch schick aussehen. Da sich Softshell Jacken herstellerübergreifend im Preisbereich um die einhundert Euro plus/minus Zwanzig Euro bewegen, spaltet sich die markenkonditionierte Anwenderschaft am sehr individuellen Punkt des modischen Schicks.

Einen kleinen Regenschauer verträgt die Softshell Jacke,
auch wenn sie keine ausgewiesene Regenjacke ist

Tasmanian Tiger
Der deutsche Hersteller Tasmanian Tiger ist bekannt für seine professionelle Militär- und Polizeiausrüstung und die anwenderorientierte Entwicklungsarbeit. Die neue Softshell im Programm heißt Maine Jacket. Sie ist ungefüttert und daher besonders leicht. Gerade einmal 350 Gramm bringt die Kapuzenjacke auf die Waage. Entsprechend klein ist ihr Packmaß, was sie wiederum zu einem perfekten Gefährte im Rucksack oder der Handtasche werden lässt.

Slim Fit Passform
Die Passform ist modisch an „Slim Fit“ angelehnt. Zu Einschränkungen in der Bewegungsfreiheit kommt es jedoch nicht. Das Material ist 4-Wege-elastisch und macht sprichwörtlich jede Bewegung mit. Beim Erstkontakt entsteht berechtigte Skepsis, ob das Obermaterial mit seiner Leichtigkeit und filigranen Haptik überhaupt eine nennenswerte Schutzfunktion ausüben kann. Die Zweifel verfliegen beim ersten Tragen. Die windabweisende Funktion ist sofort spürbar. Die Jacke eignet sich hervorragend als Außenschicht auch über kurzärmeliger Kleidung, wenn der Sommerwind wieder einmal unerwartet kalt zieht. Zu dem bekannt unangenehmen Feuchtegefühl auf der Haut aufgrund mangelnder Wasserdampf-Undurchlässigkeit kommt es jedenfalls nicht.
Der durchgängige Reißverschluss geht in die Kapuze über, wodurch die Hals- und Kinnpartie bei Bedarf Hoch geschlossen werden kann. Zusätzlich ist der Reißverschluss zum besseren Windschutz mit einer Leiste unterlegt.
Die Ärmel münden in elastische Bündchen und sind lang genug. Die TT Maine Jacket kann auch von hochgewachsenen Personen getragen werden.

Die Flauschklettflächen an beiden Oberarmen sind
in X-Form geschnitten

Taschenkonfiguration
Die Jacke hat zwei Frontschubtaschen Links / Rechts auf Bauchhöhe. Die Taschenbeutel sind aus Mesh-Gewebe gefertigt und auf der Jackeninnenseite so abgenäht, dass zwei Innentaschen entstehen, in denen bspw. eine faltbare Wanderkarte untergebracht werden kann.
Die Flauschklettflächen an beiden Oberarmen sind ein interessantes Detail. Für eine Gewichtsreduzierung sind diese nicht rechteckig, sondern in X-Form geschnitten. Damit tragen sie auf den Jackenärmeln auch nicht so dick auf.  

Packbeutel
Der mitgelieferte Packbeutel nimmt die Softshell bequem auf und hat ein Packmaß vom Volumen einer 1-Liter-Trinkflasche.

Fazit
Viel Knowhow in einer ultraleichten Jacke. Kritiker, die bisher meinten, eine Softshell kann nichts und nicht einmal das richtig und dem Jackentyp deswegen eher ablehnend gegenüber standen, dürfen sich mit der TT Maine Jacket eines Besseren belehren lassen.

Service
https://www.tripleaction.de/tasmanian-tiger-maine-jacket/