Fighting Fit: Supersätze

Ein sehr konkretes Trainingsziel kann sein, die maximale Wiederholungszahl einer Grund- oder Körpergewichtsübung zu steigern. Alle Ziele sollten grundsätzlich erreichbar und überprüfbar sein. Überprüfbarkeit setzt ein gewisses Maß an Dokumentation voraus. Wird dadurch bei regelmäßigem Training ein Trainingsfortschritt erkennbar, ist Dokumentation gleichzeitig Motivation

Von Arne Mühlenkamp

Supersätze

Mit dem Programm „Supersätze“ ist es möglich, innerhalb von drei bis vier Wochen eine Steigerung um bis zu 30 Prozent bei der Gesamtwiederholungszahl von Grundübungen zu erreichen. Angesprochen werden folgende Übungen: Dips, Liegestütz, Klimmzug, Squats, Burpees und Leg Raise.

Trainingsaufbau

Aufbau und Ablauf sind dabei bewusst einfach und minimalistisch gehalten. Teure Trainingsmaschinen sind nicht erforderlich. Ein Turnus besteht aus vier aufeinanderfolgenden Tagen. An jedem Tag wird eine andere Routine absolviert. Der Zeitansatz pro Tag beträgt nicht mehr als 15 bis 20 Minuten.

Tag 1 beinhaltet fünf Sätze jeweils mit der Maximalwiederholungszahl. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 90 Sekunden und sollte nicht überschritten werden.

An Tag 2 (selbe Muskelgruppe wie Tag 1) wird im ersten Satz nur eine Wiederholung durchgeführt. Im zweiten Satz zwei Wiederholungen, im dritten Satz drei Wiederholungen und so weiter bis zum letzten Satz, bei dem keine Steigerung der Wiederholungszahl um n+1 mehr möglich ist. Pause zwischen den Sätzen lediglich zehn Sekunden. Die Anzahl der Sätze ist an Tag 2 nach oben offen und richtet sich nach der Gesamtwiederholungszahl. Insbesondere bei einfachen Übungen, wie Liegestütz, kann mit dieser Routine eine sehr hohe Wiederholungs- und damit Satzzahl erreicht werden. Um hier sinnvoll zu reduzieren, kann im ersten Satz mit zwei Wiederholungen begonnen werden und die Wiederholungen von Satz zu Satz um jeweils zwei gesteigert werden.

Tag 3 besteht aus insgesamt neun Sätzen mit jeweils gleicher Wiederholungszahl. Diese Wiederholungszahl sollte außerdem dem Maximum entsprechen. Die Pausen betragen 60 Sekunden. Nach drei Sätzen ist ein Griffwechsel vorgeschrieben. Beim Liegestütz kann das der Wechsel von breit zu eng (Diamond-Push-Up) sein, beim Klimmzug von breit zu eng oder von Ristgriff zu Kammgriff.

An Tag 4 wird der gefühlt härteste Tag wiederholt.

Nutzung des Vordrucks

Zur Dokumentation kann das Formblatt (.pdf) einmal pro Muskelgruppe ausgedruckt werden. Die Anwendung ist selbsterklärend. Die Tagesroutinen werden abgearbeitet und die erreichten Wiederholungszahlen eingetragen sowie deren Summen erfasst. Die Spalten reichen für vier Turnusse; also vier mal vier Trainingstage.

Durchführung

In der einfachsten Durchführung wird pro Tag lediglich eine Routine für eine Muskelgruppe absolviert (Zeitansatz 15 Minuten). Fortgeschrittene Anwender können das nach Belieben anpassen. Bspw. zwei Muskelgruppen pro Tag (z.B. einmal vormittags einmal nachmittags) wobei jeweils dieselbe Tagesroutine absolviert werden kann oder bei den Routinen ein Versatz von ein oder zwei Tagen stattfindet. Denkbare Kombinationen könnten sein: Dips & Leg Raise, Liegestütz & Squats sowie Klimmzug & Burpees.

Die Übung Leg Raise (Hochziehen der Beine) sollte entweder aus dem Barrenstütz heraus erfolgen oder hängend an einer Klimmzugstange.

Kritische Würdigung

Jeder Trainingsplan funktioniert… für drei Wochen. Mit dem Programm „Supersätze“ werden sich relativ schnell Trainingserfolge einstellen. Um Monotonie zu vermeiden, sollte nach einer Periodisierung, die vermutlich nach vier bis sechs Wochen eintreten wird, mit einem anderen Trainingsprogramm fortgefahren werden.

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Fitnesspark im Eigenbau